ซ้อม 100 KM Ultra Marathon เพื่อไปวิ่งงาน Khaoyai 100 ยังไง?

Ultra marathon ซ้อมวิ่ง

คนไม่เคยวิ่งระยะไกล 100 กม มาก่อน ก็ต้องมีความกลัว กังวลเป็นธรรมดามั้ยอะ?

แต่คนที่เคยวิ่ง 100 KM มาก่อน ถามคำถามหนึ่งว่า

วิ่งจบมาราธอนแล้วรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยล้ามั้ย? ถ้าไม่ คุณก็สามารถไป Ultra ได้

ผมก็ลุยเลยซิ ทั้งๆ ที่ไม่เคยเห็นตารางการซ้อมมาก่อนเลย

แน่นอน ผมก็ถามคนรอบข้างที่เคยวิ่ง 100 กม มาก่อน เค้าก็แนะนำตารางซ้อมที่หาจากงาน Khaoyai Ultra Marathon ตามนี้ ซึ่งดูแล้วน่าเป็นไปได้

ผมก็เอามาลงวันที่ทันที

แต่ไม่แค่นั่นซิ อีกคำหนึ่งที่เพิ่งรู้จัก Back to Back หรือ B2B ที่เป็นวิธีการซ้อมของนักวิ่ง Ultra Marathon เขาว่าถ้าจะซ้อมไปมาราธอน 42 กม คุณต้องซ้อมวิ่ง 80% ของระยะ หรือ 33 กม ดังนั้น ด้วยหลักการเดียวกัน เราต้องซ้อมวิ่ง 80 กม เพื่อลงงาน 100 กม 55555 ใครจะบ้าหรือมีเวลาขนาดนั้น เราไม่ใช่นักวิ่งอาชีพนะ

เค้าจึงใช้วิธี Back to Back คือ ให้วิ่งติดกันสองวัน เช่น เช้านี้วิ่ง 40-50 กม พรุ่งนี้ก็วิ่งซ้ำอีกที 40-50 กม อย่างนี้ก็เพียงพอ อย่างน้อย 2 ครั้ง ก็น่าจะพอจบ 100 กม ได้

แต่เอาจริงๆ นะ สำหรับผมๆ ยังทำไม่ได้เลย 555 ได้แค่ 42 กม อีกวันได้แค่ 20 กม ดังนั้น ผลประกอบการก็ได้ตามนั้นนะ 14:50 ชม 🙂

นี่คือการซ้อมจริง

ซ้อมได้ตามตารางจริงแค่ 40% เอง อีก 21.5% ได้บางส่วน และ 38% ไม่ได้ทำ เพราะติดงาน แล้ววิ่งไกลสุดแค่ 42 กม เอง 5555

ก็ขอให้กำลังใจกับผู้ที่จะวิ่ง 100 กม ครั้งแรกนะครับ พยายามซ้อมตามตารางนี้ให้ได้ ผมว่า คุณจบได้แน่ๆ ครับ

นอกจากนี้ก็ลองดูคลิปของนักวิ่งอื่นๆ นะ จะได้มาประกอบการซ้อมได้นะ

ตารางซ้อมของ โทรมาฮอค วิ่งงาน Khaoyai 100 Ultra Marathon (5555 เลียนแบบไม่ได้นะ)

การซ้อมของโค้ชเงี๊ยบ ก็โหดมาก ถ้าทำก็ดีแน่นอน

งานวิ่ง Khaoyai 100 Ultra Marathon 2023 ครั้งแรกของคนเหล็ก ทางสวยเนินเต็มๆ ทรมานบันเทิง

งาน Khaoyai Ultra Marathon 100 กับประสบการณ์วิ่งยาวๆๆ 100 กม ครั้งแรก

หลังจากจบ Ironman Kalmar เดือนสิงหาที่ผ่านมา ก็มีเพื่อนๆ ป้ายยาวิ่งงานนี้ รวมถึงน้องโรจน์ นักวิ่ง Boston Marathon ที่งานนี้วิ่งเป็นบัดดี้ด้วยกัน

คนที่เคยวิ่งงานนี้มาก่อนบอกว่า “ถ้าพี่วิ่งมาราธอนจบแล้วไม่เจ็บ ยังวิ่งวันรุ่งขึ้นได้ พี่ก็ไป 100 กม ได้” …. ง่ายขนาดนั้นรึ เอาซิ กดสมัครเลย ผมน่าจะเป็นคนสมัครเกือบสุดท้ายได้ มีเวลา 3-4 เดือนในการซ้อม พยายามซ้อมวิ่งยาวแต่ไม่ได้ซะที จนต้องหาบิบวิ่ง 2 งานมาราธอนก่อนงานแข่ง ไม่งั้นมีสิทธิ์เดี้ยงแน่ๆ

วันรับ BIB (ศุกร์ 15 ธันวาคม 2566)

มารับที่จุดปล่อยตัวโบนันซ่า ก็เจอพี่ๆ เพื่อนๆ หลายคน ฟัง Race Brief รู้เรื่องบ้างไม่รู้บ้าง แล้วทานข้าวเย็นที่งานเลย ก่อนจะเข้าบ้านพักแล้วนอนเร็ว 2 ทุ่ม

แผนที่วางไว้ วิ่งกับบัดดี้โรจน์ คือวิ่งไม่เกินโซน 2 กินเจลทุก กมที่ X0 และ เกลือทุก กม ที่ X 5 เป้าหมายเลวร้ายสุดก็ Sub 15 ชม ดีสุดน่าจะ Sub 13

วันแข่ง (เสาร์ 16 ธันวาคม 2566)

STAGE 1: ออกตัวตั้งแต่ตี 3 วิ่งไป 1 กม นาฬิกาแฮงค์ ต้องมากดปิดและเปิดใหม่ โชคดีมันจับเวลาต่อ แต่เสียระยะไป 200 ม ได้ วิ่งไปทางไร่มณีศร ไปยังถนนทองอุไร เส้นทางเป็นเนินขึ้นเป็นส่วนใหญ่ รู้สึกได้เลยว่าขาล้ากว่าปกติ วิ่งไปสักพัก ยืนยันเลยว่า เป้าหมายเอาแค่ Sub 15 ชม ก็พอ 555

จบ Stage 1 ระยะ 22.5 กม นั่งกินข้าวต้มที่ Center Station รู้สึกสบายๆ คิดว่ารองเท้า Nike Vaporfly Next 3 น่าจะเอาอยู่ ไม่ต้องเปลี่ยนรองเท้าแตะ

STAGE 2: เข้า Stage 2 ระยะ 29.5 กม ทางเหมือนเดิม ขึ้นและลง ขาขึ้นก็สลับเดิน ขาลงก็ลงเร็วไม่ได้ มันกระแทก แต่อากาศร้อนเริ่มมาแล้ว แสงอาทิตย์ขึ้นยามเช้าสวยงามมาก แต่แสงแดดแรงจริงๆ ทางนี้ผ่านวัดภูหายหลงที่เคยปั่นจักรยานแบบชิลมาก่อน และผ่านโป่งตาลอง

จบ Stage 2 ก็ยังรู้สึกไม่เหนื่อยมาก ทุกอย่างเป็นไปตามแผน โรจน์เอาใบกระท่อมมาให้กิน จะได้ทนแดด 555 คิดถึงกรรมกรเลย

STAGE 3: เข้า Stage 3 ระยะ 25 กม ที่ทุกคนบอกว่าเป็น Stage วัดใจ วิ่งผ่านภูคำหอม แล้วเข้าเส้นทางเนินธรรมจักร ทางชันยาวมากๆ ก่อนจะไป U-turn เข้าตลาดน้ำเขาใหญ่ เริ่มเห็นคนเดินกันเป็นส่วนใหญ่แล้ว ขาเริ่มล้ามากๆ แต่ยังกัดฟันวิ่งช้าๆ สลับเดินได้อยู่

จบ Stage 3 กินข้าวไข่พะโล้ อร่อยจริงๆ 5555 คงเหนื่อยและหิวนะ ดีที่ไม่ต้องเปลี่ยนรองเท้าและเสื้อ ออกจาก Center Station เวลา 14:15

STAGE 4: เข้า Stage 4 ตามแผนถ้าวิ่งๆ เดินๆ ก็น่าจะทัน Sub 15 ชม แน่ Stage สุดท้าย ระยะ 23 กม ก็รู้สึกมีกำลังใจและแรงฮึดเข้ามา วิ่งซิ และมีเดินบ้าง คุมให้ไม่เกินเพช 9 ในแต่ละ กม เราต้องเข้าเส้นชัยก่อน พระอาทิตย์ตกดินให้ได้ แดดยังร้อนอยู่ พระอาทิตย์เริ่มตกดิน ชวนเพื่อนร่วมวิ่งคุยไปตลอดทาง

ถนนบางจุดเป็นทางกราเวลด้วย กินทรายเยอะพอควร จบสุดท้ายก็เข้าเส้น 17:50 น.

ผลประกอบการ 100.8 กม กับ 14:50 ชั่วโมง เพชเฉลี่ย 8:49 ไต่รวม 1280 ม นี่วิ่งนะ ไม่ใช่ปั่น 555 ดีใจสุดๆๆ เราทำได้ เราทำได้ตามแผนที่วางไว้ มันเป็นงาน 100 กม แรก (และเป็นครั้งสุดท้ายด้วย) 5555 โชคดี เท้าไม่เจ็บใดๆ ร่างกายไม่มีแผลเสียดสีด้วย ไม่มีทะเลาะกับบันได ตื่นเช้ามายังเดินจ็อกเบาๆ ได้ ดีใจสุดๆ 🙂

คิดว่าการเตรียมตัวซ้อมด้วยการวิ่ง 2 มาราธอนกับโรจน์ ด้วยโซน 2 ช่วยให้เราปรับเทคนิคในการวิ่งและสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง

ขอบคุณโรจน์ ที่วิ่งเป็นบัดดี้ด้วย คุยกันไปทุกเรื่อง ตลอด 15 ชั่วโมง ถ้าไม่มีโรจน์ อาจจะไม่ได้เวลาขนาดนี้ก็ได้

ขอบคุณน้องใหญ่และจานต่ายที่ช่วยเป็น Supporter ช่วยได้มากจริงๆ

ขอบคุณเพื่อนๆ และพี่ๆ ที่วิ่งงานนี้ ช่วยทำให้รู้สึกอบอุ่นดีครับ ไม่เหงา ขอบคุณเพื่อนๆ และพี่ๆ ที่ให้คำแนะนำทุกคนนะครับ

วิดีโอคลิป ฉบับเต็ม 26 นาที จากความทรมานบันเทิง 100 กม 14:50 ชั่วโมง 🙂

สรุปอุปกรณ์ที่ใช้วิ่งกันหน่อย ทั้งหมดนี้ ผมไม่ได้ค่าสปอนเซอร์นะครับ 🙂

เสื้อวิ่ง Intania 71 แขนสั้น

เสื้อแจ็กเก็ต Salomon พร้อมถุงน้ำ 300 มล 2 ถุง

กางเกงของ Training Lab TL Impala

หมวกใบเดียว จบทั้งงาน

ถุงรัดน่อง Compressport

ถุงเท้า Drymax คู่เดียวจบ

รองเท้า Nike Vaporfly Next 3 คู่เดียวจบเช่นกัน

Roll stick กันเสียดสี 2TOMs Butt Shield สีส้ม

เจลเติมพลังงาน Active Peak ประมาณ 11 ซอง กินทุก 10 กม

เกลือ ทั้งแคปซูช Salt Pro กับ Salt Pro Chew กินสลับกัน ทุก 10 กม

#khaoyai100ultramarathon #running #IAmUltraman #IAmIronman #IAmHalfOceanman

CIB Run 2023 วิ่งครั้งแรกในสนามปั่นจักรยานเจริญสุขมงคลจิต (สนามฟ้า)

(10 ธ.ค. 2566) วิ่งแต่เช้าอีกแล้ว 🙂 กับงานวิ่ง CIB Run 23 KM ที่สนามเจริญสุขมงคลจิต ที่คุ้นเคยสุดๆ แค่เปลี่ยนจากปั่นจักรยานมาเป็นวิ่ง ได้อีกอารมณ์ เห็นสนามทุกตารางเมตร ละเอียดกว่าตอนปั่นมาก

วิ่งกับแก๊ง Intania น้องใหญ่ 73 และ พี่จ๊ะ 69 ขาประจำงานวิ่ง
เจอทีม Lenso CC วันนี้มาวิ่งไม่ได้ปั่น
ทีมวิ่งราชมังคลา น้องโรจน์และครอบครัว

วันนี้ตั้งเป้าวิ่ง HR Zone 2 เช่นเคย ต้อง Taper เตรียมวิ่ง Khaoyai Ultra 100 KM เสาร์หน้าแล้ว ทุกอย่างเป็นไปตามเป้าหมาย จบ 22.8 กม เวลา 2:21 ชม 🙂 เพช 6:11 กำลังดีเลย

บรรยากาศปล่อยตัวจาก Block B
จบแล้ว ระยะทาง 22.82 กม เวลา 2:21 ชั่วโมง Pace 6:11 โซน 2 ยาวๆ
เพื่อนรักษ์ KMITNB
แก๊งค์ Intania ขาประจำมาครบ
ผลประกอบการ CIB Run 2023

สรุป สนามเดิม บรรยากาศใหม่ สนุกมากครับ เฮฮากับเพื่อนก็สนุกเสมอนะ

งานจัดดีมาก น้ำ อาหารระหว่างวิ่งยอดเยี่ยม เสียนิสสส ตรงอาหารตอนจบ ซุ้มน้อยไปหน่อย พวกวิ่งช้ามีบ่นเลย

#CIBRUN2023 #running #intania

ATM 2023 งานวิ่งมาราธอนในกรุงเทพฯ ที่ Amazing ที่สุด

เช้านี้ (3 ธ.ค. 2566) กับงานวิ่ง Amazing Thailand Marathon หรือที่เรียกกันว่า ATM Bangkok ระยะ 42 Km ครั้งนี้เป็นครั้งที่ 2 ของผมนะในระยะมาราธอนของ ATM และเคยวิ่งฮาลฟ์อีก 2 ครั้งในงานเดียวกัน

แล้วนี่ก็ถือเป็นการวิ่งมาราธอนครั้งที่ 15 ของชีวิตเลย เหมือนจะเยอะ …

วันนี้ วิ่งกับนักวิ่งระดับ Boston Marathon น้องโรจน์ ตั้งเป้าวิ่งโซน 2 จบไม่เกิน 4:30 ชม … ไม่น่าเชื่อว่าทำได้ตามเป้าจริงๆ จบที่ 4:25 ชม ระยะทางจริง 42.65 กม เกินมาพอควรนะ หัวใจโซน 2 เป็นส่วนใหญ่ ช่วงขึ้นสะพานและ 10 กม สุดท้ายมีแอบเร่งเครื่อง 🙂

บรรยากาศงานวิ่ง ATM 2023 คนเยอะมาก ทั้ง Full และ Half Marathon
น้องใหญ่ Intania 73 อีกแล้ว เจอตลอด
เพื่อนๆ ทีมนักวิ่งราชมังคลา
บรรยากาศข้างใน คนเยอะจริงๆ
เพื่อนทีมวิ่งราชมังคลา
นักวิ่งพร้อมแล้ว วันนี้วิ่งโซน 2 ยาวๆ
พี่เปี๊ยก Intania 69 นักวิ่งสายแข็ง


ภาพรวมจัดงานดีมากๆ รับน้ำและอาหารทุกจุดเลย เหมือนได้พักไปในตัว และก็วิ่งแบบไม่มีเดินด้วย
เจอเพื่อนนักวิ่งชมรมราชมังคลา มากันครบ อบอุ่นดีมากๆ และเพื่อนๆ พี่ๆ นักวิ่ง Intania ตลอดทาง ไม่เหงาเลย

วิ่งมาด้วยกันตลอด โซน 2 แล้วเร่งเข้าเส้น น้องโรจน์แข็งแกร่งมาก เข้าเส้นก่อน
เหรียญมาราธอนที่ 2 ในงานเดียวกัน และเหรียญที่ 15 ของชีวิตมาราธอน
เหรียญแข็งจริงๆ 555
เพื่อนคุณวี Intania 71 ที่จะไปวิ่ง Khaoyai Ultra 100 KM ด้วยกัน
แก๊งค์ทีมวิ่งราชมังคลามากันเพียบ
เพื่อนซิ่ง KMIT จะไปวิ่ง Khaoyai Ultra 100 KM เช่นกัน


วิ่งจบก็เดินกลับจากอนุสาวรีย์ประชาธิปไตย ไป ที่จอดรถการกีฬาฯ อีก 2 ชม

เดินกลับแบบนี้นะ 🙂
รวมเหรียญทั้งหมดของงาน ATM มีฟลูมาราธอน 2 เหรียญ และฮาล์ฟมาราธอน 2 เหรียญ

งาน Khaoyai100 เราจะต้องรอดนะ 555

#amazingthailandmarathon2023 #running

วิ่งกรุงเทพมาราธอน 2023… เปลี๊ยนไป๋

Bangkok Marathon 2023

อีกครั้งกับงานวิ่งที่ดราม่าที่สุดของไทย Bangkok Marathon 2023 แต่บอกว่าปีนี้ เธอเปลี๊ยนไป๋จริงๆ จัดงานได้ดีขึ้น แต่… ก็ยังมีดราม่าอีกจนได้

คืนวันงาน คืนวันเสาร์ที่ 18 พ.ย. 2566 เวลา 00:30 น. (ถือว่าเป็นวันอาทิตย์ที่ 19 พ.ย. 2566 นะ) นัดรับบิบกับ คุณต้อม ชมรมวิ่งราชมังคลา ที่จุดปล่อย ท้ายแถวบริเวณสนามไชย แต่แกมาสาย ทุกคนปล่อยตัวหมดแล้ว

ในที่สุดก็ออกวิ่งพร้อมกัน 3 คนสุดท้าย ผม ต้อมและกุ๊ก นักวิ่งชมรมวิ่งราชมังคลา ช้าไป 7 นาที 🙂 วิ่งกันสามคน ถนนโล่งๆ มีติดไฟจราจรบ้าง เพราะมีกันสามคน ตำรวจไม่ยอมกั้นรถยนต์ให้

วิ่งกันสามคนไปสักพัก กุ๊กก็แซงหน้าไป เพราะตั้งใจจะวิ่งความเร็ว MP ที่ 30 กม แรก

เหลือผมกับต้อมวิ่งด้วยกันไปเรื่อยๆ วิ่งไปจน กม 10 ได้ ผมก็แยกด้วยอีกคน แต่เจอน้อย ชมรมวิ่งราชมังคลาระหว่างทาง วิ่งตามแผน เพช 6 ไปเรื่อยๆ จนถึง กม 27 ขาล้าเลย ซ้อมไม่ถึง เริ่มสลับเดินถึง กม 32 ได้ยินเสียง Pacer 4:45 มาไล่หลัง คิดในใจ ถ้าจะ Sub 4:30 เราต้องไม่ถูกเก็บ

เราก็คิดว่าช้าไปแล้ว เลยอัด 12 กม สุดท้าย เพช 5 ปลายๆ กดไม่มีหยุด เหนื่อยโพดๆ

จบเข้าเส้นพร้อมกุ๊ก และเจอน้องเม่นหน้าเส้น 🙂

ดราม่าของงานนี้ ระยะกม 26 บอกป้ายผิดอีกแล้ว ป้ายขึ้น 28 กม แอบดีใจ 555 และการรับเหรียญที่คิวแถวยาวมาก งงว่าทำไมไม่ให้รับตั้งแต่เข้าเส้นเลยนะ

ผลประกอบการตามเป้า ระยะ 42.3 กม 4:25 ชั่วโมง เพช 6:17

กลับถึงบ้าน สลบเหมือดเลย

ปล. Chip time 4:27 ผมใช้เวลาการ์มินนะ เพราะติดไฟแดง 🙂

ลืมรีวิวรองเท้า ASICS Superblast ที่เพิ่งจัดไป ยังไม่ Run in ด้วย บอกได้ว่า มันเหมาะกับการซ้อมมากกว่าแข่งทำเวลา มันไหลเรื่อยๆ แต่เร่งไม่ขึ้น รองเท้าหน้าแคบกระชับ อาจจะเกินไป เล็บดำเลย เทียบกับ non carbon super shoe อื่นๆ ส่วนตัวให้คะแนนกับ Adidas Boston 12 มากที่สุดนะ

#ซ้อมเขาใหญ่100 #khaoyai100ultramarathon #OPPOxBangkokmarthon #bangkokmarathon2023

Ironman Kalmar งานไตรคนเหล็กที่มีคนไทยเยอะที่สุด

Ironman Kalmar 2023

วิดีโอไฮไลท์ของ Ironman Kalmar 2023 ปล่อยมาเมือวาน ตกใจเลย อ้าวมีตัวเองด้วย 5555 นาทีที่ 2:59 นะ แล้วมีน้องๆ OSK อยู่ 2-3 ช็อต และมีธงชาติไทยอีก 6 ช็อต มากกว่าธงสวีเดนเสียอีก

ไหนๆ ก็พูดถึงงานนี้แล้ว เผื่อจะป้ายยาให้ไปแข่งกันนะ ขอสรุปสถิติที่น่าสนใจ

นักกีฬาทั้งหมด ลงทะเบียน 1,810 คน DNF 214 คน (11.8%)

นักกีฬาที่ลงทะเบียน สวีเดนมากสุด 986 คน รองมาก็เยอรมัน 110 คน แล้วก็คนไทย

คนไทย สมัคร 140 คน ลงทะเบียน 101 คน DNF 29 คน (28.7%) เยอะนะ 🙁

งานนี้น่าจะมีคนไทยเข้าร่วมแข่งมากที่สุด ตอนปี 2017 ที่ Ironman Gurye เกาหลี (คนไทย 99 คน) ที่ว่าเยอะแล้ว ก็ยังน้อยกว่านะ

ปีนี้คนไทย DNF กันเยอะมาก คงเพราะน้ำที่เย็นและมีคลื่น หลายคนไม่จบเพราะว่ายน้ำไม่ทัน บางคนไม่กล้าลงน้ำด้วย หรือลงก็ได้แค่ไม่กี่ร้อยเมตร พวกที่รอดได้ก็เจอลมทวนหนักตอนปั่นอีก สาหัสพอควร

สุดท้ายก็ยังแนะนำสนามนี้อยู่นะ ทางว่ายน้ำถือว่าสวย ทางปั่นสวยกว่าอีก ยิ่งปั่นบนสะพาน สวยสุดๆ (แต่โหด) ทางวิ่งก็มีกองเชียร์ที่น่ารักตลอดทาง แถมคนไทยในสวีเดนก็มาเชียร์นักกีฬาไทยอย่างกับเป็นญาติกันเลย น่ารักที่สุด

#ironmankalmar

งานเทรลที่ 2 CTMxWisdom Valley 2023

CTMxWisdom Valley 2023

หลังจากวิ่งเทรลแรก 3-4 ปีที่แล้ว งานโป่งแยง เชียงใหม่ ตอนนั้นระนะ 45 กม ถือว่าวิ่งไกลสุดในชีวิตแล้ว สนุกมากๆ วิวสวยมาก

ครั้งนี้ (8 ม.ค. 2566) ก็เป็นงานเทรลที่ 2 CTMxWisdom Valley 2023 ระยะ 32 กม ที่เขาไม้แก้ว ชลบุรี ลากเพื่อนปุ๊ก และต้น มาวิ่งงานเทรลแรก พร้อมแก๊งค์ซาเล้ง พี่นัฐ แมวและต่าย ที่วิ่งระยะ 10K

ออกตัว 6 โมงเช้า แบบยังไม่วอร์มอะไรเลย ช่วงแรก ทางขึ้นเนินแคบ ติดสนิท แทบจะเดินเลย จากนั้นก็วิ่งไปเรื่อยๆ ทั้งเนินขึ้นลง ทางดิน หิน กรวด แนวสวนยางพารา สวนไผ่ มีครบทุกรส

เราวิ่งไปตามแผนนะ ลากกันจนจบพร้อมกัน 🙂

สนุกมากๆ ดีใจที่เพื่อนสนุกด้วยนะ เจอกันทริปหน้าเนอะ